TẬP LUYỆN CHO ĐAU CỔ VAI MẠN TÍNH
- Tập xoay cổ:
Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ
Xoay đầu sang một bên tối đa có thể làm được, giữ lại tư thế này khoảng 5 giây
Xoay sang bên đối diện và cũng giữ tư thế này khoảng 5 giây.
Mỗi lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
- Tập nghiêng cổ hai bên:
Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ
Nghiêng đầu từ từ sang một bên tối đa có thể làm được.
Giữ tư thế nghiêng này khoảng 5 giây
Trở lại vị trí ban đầu, rồi nghiêng sang bên đối diện
Mỗi lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
- Tập cúi ngửa cổ:
Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ
Từ từ cúi cổ tối đa rồi ngửa cổ tối đa.
Mỗi lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
Chú ý: Nếu có thoát vị đĩa đệm cột sống cổ thì không tập động tác này
- Tập mạnh cơ cổ:
- Tập mạnh cơ cổ hai bên:
Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ
Dùng bàn tay đặt vào một bên đầu, dùng lực của cơ cổ đẩy nhẹ vào bàn tay này; giữ trong khoảng 5 giây
Đổi bên và cũng làm như vậy và cũng giữ trong khoảng 5 giây
Mỗi bên tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
- Tập mạnh cơ cổ phía sau:
Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ, đặt hai bàn tay giữ ở vùng chẩm
Tập: Ngửa cổ về phía sau, đồng thời hai bàn tay kéo ngược lại phía trước tạo nên một kháng lực vùng cơ cổ phía sau. Giữ liên tục trong khoảng 5 giây
Một lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
- Tập mạnh cơ cổ phía trước:
Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ, hai tay đặt trước trán.
Tập: Cúi đầu về phía trước, đẩy nhẹ vào hai bàn tay, tạo nên kháng lực ở vùng cơ cổ phía trước. Giữ trong khoảng 5 giây.
Một lần tập 5 – 10 động tác, tập 2 – 3 lần/ ngày
Tự xoa bóp vùng cổ
Cách làm: Cổ hơi cúi nhẹ, dùng 3 đầu ngón tay giữa vuốt dọc vùng cổ từ dưới lên trên theo 3 đường: Dọc 2 khối cơ cạnh cột sống cổ và dọc theo cột sống cổ
Làm 10 – 15 lần cho mỗi đường, ngày làm 2 – 3 lần
Chú ý: Khi tập nếu thấy đau, mỏi tăng lên thì giảm bớt thời gian tập và số lần tập xuống
Ý nghĩa của việc tập luyện: Việc tập luyện này sẽ đạt được các mục tiêu:
- Các khối cơ vùng cổ được chắc khỏe, luôn đều đặn, cân xứng hai bên và không bị co cứng quá mức, không bị mềm nhẽo quá mức. Tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, như thế sẽ giảm được đau, mỏi.
- Các khoang gian đốt sống và khớp đốt sống được thư giãn tạo điều kiện cho các mạch máu giãn nở giúp nuôi dưỡng tốt hơn cho cột sống cổ, giúp phòng và chống lại quá trình thoái hóa.